Упражнение планка — польза и противопоказания

Упражнение планка-1 Здравствуйте, друзья! Сегодня предлагаю вашему вниманию чудесное упражнение планка – польза и противопоказания.

Упражнение планка – как правильно делать.

Планка – это статическое упражнение. Надо лечь на пол, на живот, затем опереться на ладони или предплечья и на носки ног или на колени. Приподнимаем таз и живот, втягиваем живот к рёбрам и в этой позе замираем на несколько секунд. По мере тренированности тела, можно уже не опираться на колени и предплечья, а достаточно опираться на ладони и стопы.

Упражнение планка-2

Главное правило – постепенность. Не надо наращивать время упражнения в первые дни. Достаточно в планке побыть несколько секунд. Если мышцы с непривычки заболят, не бросайте, на следующий день ещё сделайте упражнение планка на несколько секунд.
Существует несколько позиций упражнения планка. Можно делать животом вниз, ягодицами вниз, боком, опираясь на одну ногу и одну ладонь. Этот навык приходит со временем.

Упражнение планка-3

Достоинства упражнения планка перед другими видами физкультуры.

Упражнение планка поразительно удобно для поддержания своей физической формы. Для его выполнения нужен просто кусочек свободного места в комнате. Если для бега трусцой или скандинавской ходьбы с палками нужен хотя бы школьный стадион под открытым небом, то упражнение планка вам сохранит хороший тонус мышц и в дождь, и в холод, и в непомерную жару. Оно подходит всем возрастам, надо только соблюдать меру, а противопоказаний совсем не много, например, беременность, травмы, обострения болезней.

Какая польза упражнения планка, если мы будем делать его каждый день.

При ежедневном занятии упражнением планка мы заметим: Мы перейдём из режима старения в режим омоложения, потому что:

  1. У нас окрепнут мышцы живота, спины, икроножные мышцы, благодаря чемуУпражнение планка -4
    увеличится время, в течение которого мы можем простоять на одной ноге без опоры. Что характеризует время стояния на одной ноге?
    Одним из тестов для определения биологического возраста человека является время стояния на одной ноге. Есть даже таблица соответствия времени стояния на одной ноге и биологического возраста. После ежедневного упражнения планка, время стояния на одной ноге возрастёт, вследствие улучшения равновесия и тренировки вестибулярного аппарата. Следовательно, мы свой биологический возраст уменьшим.
  2. Улучшится осанка.Упражнение планка укрепляет мышцы спины, грудного и шейного отдела. Поэтому держать хорошую осанку станет легко и привычно. Мы выпрямляемся как бы непроизвольно.
  3. Улучшится походка. Крепкие мышцы спины и ног делают лёгкую быструю походку. Как в настрое Г.Н.Сытина: «Иду – птицей на крыльях лечу, ноги лёгкие, как пушиночки».
  4. Появится психологический настрой победителя по жизни. Планка даёт не только силу мышц, но и силу нервов. Нам легче приспособиться к стрессам, легче чередовать напряжение с расслаблением.
  5. Улучшится обмен веществ. Планка помогает сжигать лишние калории, которые накопились от сидячей работы. Ученые говорят: «Сидячая работа – это смертельно опасная работа».
    А не сидячей работы почти и не осталось…
    Так что упражнение планка – спасение для работников сидячих профессий.
  6. Укрепятся мышцы спины и позвоночника. Мышцы спины и позвоночника защищают от травм, от болезней позвоночника. Особенно рекомендуется упражнение планка для дачников, их труд в согнутом положении, копка земли часто приводит к болезням спины.
  7. Укрепятся мышц пресса и живота. Систематическое выполнение упражнения планка уменьшит живот, сделает фигуру подтянутой и красивой.Упражнение планка-6

Противопоказания упражнения планка.

У упражнения планка есть ряд противопоказаний:
Строго запрещается выполнение упражнения планки в следующих ситуациях:

  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков.
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Послеоперационный период, постельный режим.
  • Внутренние воспаления.
  • Кистевой туннельный синдром.

Ошибки при выполнении упражнения планка.

Планка требует правильной техники выполнения. Ошибки могут обернуться не только дискомфортом в мышцах, но и к ухудшению здоровья. В приведённом видео показаны 5 основных ошибок, которые допускают новички.

  1. У вас не получилось выпрямить тело. Следите за тазом, если он опущен или приподнят, то легкость упражнения будет обманчивой, но такая планка может привести к ноющим болям в пояснице и позвоночнике. Выпрямляйте тело.
  2. Не спешите усложнять упражнение планка всевозможными её разновидностями со скручиваниями. Подготовьте мышцы, нужно время, чтобы после сидячей работы с ослабленным мышечным корсетом с помощью простого упражнения планка укрепить все мышцы. Спешка может привести к обратному результату, например, к сколиозу, кифозу и др.
  3. Не переусердствуйте со временем стояния в планке. Прислушивайтесь к телу, не доводите до боли.
  4. Не смотрите на пол, а смотрите строго перед собой. На потолок тоже не надо смотреть. Это перегружает мышцы шейного отдела и может привести к остеохондрозу или другим проблемам с позвонками.
    В видео показаны типичные ошибки при выполнении упражнения планка:

Итоги.

Сегодня мы узнали про лёгкое упражнение планка.
Преимущества упражнения планка в том, что

  1. Оно не зависит от погодных условий и места его проведения.
  2. Практически не зависит от возраста.
  3. Омолаживает организм.
  4. Является спасением для работников сидячих профессий.
  5. Предохраняет от болезней спины, позвоночника.
  6. Улучшает осанку, походку, фигуру.
  7. Улучшает деятельность вестибулярного аппарата.
  8. Упражнение планка помогает убрать живот и тренирует большую группу мышц тела, обеспечивающих хорошую осанку и здоровье позвоночника.Таким образом, планка улучшает здоровье, наш организм переходит из режима старения в режим омоложения.
    Однако, необходимо отработать правильную технику выполнения упражнения планка и учесть противопоказания.

Упражнение планка

 

Автор: Алина Таранец

Источники:
1. Сайт FB.ru
2. Сайт polvr.ru
3. [mask_link]Сайт planka.su[/mask_link]

Хотите быть в курсе, и получать новые статьи на свою эл. почту?

Введите адрес эл.почты: и нажмите Да!

В открывшейся вкладке поставьте точку в строке Я не робот и нажмите Завершить Подписку. В пришедшем письме подтвердите подписку, нажав на ссылку

Я даю согласие на обработку личных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Комментариев: 19
  1. Татьяна

    Я читала, что способность простоять на одной ноге определяет не только биологический возраст, но и состояние сосудов. Если человек не может простоять на одной ноге около 20 секунд, то очень велик риск инсульта.

  2. Алина Таранец (автор)

    Верное замечание, Татьяна! Состояние сосудов определяет наше здоровье и биологический возраст. Поэтому сосуды надо тренировать, стояние на одной ноге — один из способов тренировки. С каждым днём, прибавляя по несколько секунд в стоянии на одной ноге, можно улучшить сосуды. А планка этому в помощь!

    1. Валентина

      Вот уж у кого хорошие сосуды значит — у балерин! Они же столько стоят на одной ноге!)))

      1. Алина Таранец (автор)

        У балерин особая тяжёлая нагрузка. Не даром они рано уходят на пенсию. Сосуды возможно хорошие у них за счёт ограничения в питании, которое и нам полезно.

      2. Слава

        Не надо балеринам завидовать. У балерин хорошие сосуды, когда они балерины, а не на пенсии. Алина правильно написала о их раннем выходе на пенсию. А это значит, что нагрузка на организм существенно снижается, и у них от этого проблемы. Многие из балерин полнеют, начинают выпивать. У них свои личные трагедии, о которых не принято писать.

    2. Слава

      Интересно посмотреть таблицу соответствия времени стояния на одной ноге и биологического возраста. Вроде несложное упражнение стоять на одной ноге, но у меня быстро теряется равновесие, хотя могу присесть несколько раз на одной ноге.

  3. Татьяна

    Прекрасное упражнение. Сама занимаюсь. На локтях могу простоять до 30 секунд. Есть куда стремиться.

    1. Алина Таранец (автор)

      И радость от этого упражнения большая — выполняешь долг перед своими мышцами.

    2. Слава

      Хорошо, если большое зеркало есть, можно посмотреться в него, правильно ли выполняется упражнение. После просмотра видео о 5 типичных ошибках упражения, оно мне лёгким уже не кажется.

  4. Виктория

    Очень эффективное и тяжелое упражнение. До беременности старалась каждый день стоять в планке по 40-80 секунд, на самом деле очень непросто, зато на следующий день чувствуешь как «просыпаются» все мышцы))

    1. Алина Таранец (автор)

      Точно, Виктория, хорошее сравнение: мышцы просыпаются!

  5. Юлия

    Хорошее упражнение.

    Главное регулярно заниматься!

    1. Алина Таранец (автор)

      Регулярность — это главное. Упражнение имеет преимущество в том, что не нужно никаких условий для занятий. Просто на ходу припадаем на пол, становимся в позу Планка и стоим несколько секунд, сколько душе угодно! всё! Мы выполнили долг перед своим телом!

  6. Валентина

    Про такое эффективное упражнение, как планка, уже много раз встречала информацию, но ещё не пробовала его использовать. Буду исправляться.)))

  7. Наталия

    планка — прекрасное упражнение и я бы не назвала его простым:) стоять в планке правильно совсем не просто. я хожу на фитнес и там делаю в том числе и это упражнение. оно задействует все группы мышц. спасибо за простой и интересный рассказ о нем.

    1. Алина Таранец (автор)

      Планку легко организовать, но чтобы правильно выполнять, надо ещё потрудиться, поупражняться. Зато планка одарит молодостью.

    2. Валентина

      А так и есть, Наталия. Нужно любое упражнение выполнять немного через силу. Только тогда будет польза. Не всё должно быть легко.

      1. Алина Таранец (автор)

        И ещё, Валентина, делать планку почаще, при малейшей возможности. Польза от планки огромная, по себе чувствую, энергии прибавляется.

      2. Слава

        Делать планку почаще это сколько? Как я понял из статьи, планка выполняется раз в день.

Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие с рассылкой и принимаю политику конфиденциальности.

↓